Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

 

Określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego to jeden z pierwszych kroków do osiągnięcia efektów, niezależnie czy naszym celem jest redukcja czy też przybranie masy ciała. Jak to zrobić? Dowiesz się z tego wpisu.

 

1. Pierwszą wartością, którą należy obliczyć jest  podstawowa przemiana materii (PPM)

 

Podstawowa przemiana materii określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych (praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej ciepłoty ciała, budowy i odbudowy tkanek i innych funkcji). Wartość PPM zależy od masy ciała, wzrostu płci, wieku i stanu fizjologicznego.

 

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

 

PPM można wyliczyć przy użyciu kalkulatora internetowego (np. tutaj) lub policzyć PPM za pomocą poniższego wzoru Harrisa-Benedicta:

 

PPM dla kobiet (kcal)

655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek)

 

PPM dla mężczyzn (kcal)

66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek)

 

 

 Całkowita przemiana materii (CPM)

 

CPM oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka wliczając w to naszą aktywność jaką jest praca, codzienne obowiązki i sport.

 

 

Do oszacowania CPM wykorzystuje się współczynniki aktywności fizycznej – PAL (z ang. physical activity level)

 

2. Określenie poziomu aktywności fizycznej.

 

Poziom aktywności  w czasie wolnym	Poziom aktywności w czasie pracy
	Bardzo mały	Niewielki	Umiarkowany	Duży
Bardzo mały	1,4	1,5	1,6	1,7
Mały	1,5	1,6	1,7	1,8
Umiarkowany	1,6	1,7	1,8	1,9
Aktywny	1,7	1,8	1,9	2,1
Bardzo aktywny	1,9	2	2,2	2,3

Westerterp, 2007

 

Poziom aktywności fizycznej w czasie pracy:

 

BARDZO MAŁY - np. praca przy komputerze, praca kierowcy

NIEWIELKI - np. praca biurowa obejmująca lekkie czynności (np. przemieszczanie się pomiędzy biurami, przenoszenie korespondencji), lekka praca przemysłowa

UMIARKOWANY - np. dostarczanie poczty, praca w kuchni

DUŻY – prace budowlane, ciężkie prace przemysłowe

 

Poziom aktywności w czasie wolnym:

 

BARDZO MAŁY - siedzący tryb życia, brak spacerów

MAŁY - np. prace domowe, umiarkowana aktywność fizyczna 30-60 min: spacery, trening w domu

UMIARKOWANY -  np. codzienne prace domowe, regularne ćwiczenia 3-6 x w tygodniu po 60 minut: bieganie, trening siłowy, taniec, chodzenie do pracy pieszo, regularna jazda na rowerze

AKTYWNY - np. codzienne prace domowe,  60 min regularnych codziennych ćwiczeń: np. pływanie, trening na siłowni, gra w tenisa, częste, intensywne spacery, prace w ogrodzie

INTENSYWNY – codzienna, intensywna aktywność fizyczna

 

W obu kategoriach zaznacz, który punkt dotyczy Ciebie. Następnie nanieś to na powyższą tabelę i wyznacz współczynnik aktywności fizycznej.

 

3. Wyznaczenie całkowitej przemiany materii.

 

CPM(kcal) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

 

Przykład:

• Płeć: kobieta
• Masa ciała: 55 kg
• Wzrost: 170 cm
• Wiek: 20 lat
• Aktywność: praca umysłowa, regularne treningi

 

PPM=655,1 + (9,563 x 55 [kg]) + (1,85 x 170 [cm]) – (4,676 x 20)=1402,05

 

CPM=1402,05 x 1,6 =2243,28

 

 

Jak ustalić ile powinieneś jeść kalorii?

 

Uzależnione jest to od Twojego celu:

• Jeśli chcesz utrzymać swoją masę ciała to należy jeść tyle ile wynosi całkowita przemiana materii.
• Jeśli chcesz schudnąć, to od całkowitej przemiany materii należy odjąć około 200-500 kcal dziennie.
• Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę ciała to należy do całkowitej przemiany materii dodać około 200-500 kcal dziennie.

 

Jeśli masz jakieś pytania - pisz śmiało!