Jak poradzić sobie z zaburzeniami miesiączkowania?

 

Zaburzenia miesiączkowania są często występującym problemem u kobiet, które się odchudzają. Zbyt restrykcyjna dieta połączona z intensywnym wysiłkiem często skutkuje zaburzeniem cyklu bądź jego całkowitym brakiem. Pomimo zwiększenia wartości energetycznej diety okres nadal się nie pojawia – jak poradzić sobie w takiej sytuacji?

 

 

PRAWIDŁOWY PRZEBIEG CYKLU MENSTRUACYJNEGO

 

• regularne miesięczne krwawienie
• miesiączka trwa 3-5 dni (maksymalnie do 7 dni)
• czas trwania cyklu wynosi 21-35 dni

 

W przypadku odstępstw od wyżej wymienionych objawów można mówić o zaburzeniach miesiączkowania.

Zaburzenia miesiączkowania mogą dotyczyć długości i obfitości krwawienia, a także dotyczyć objawów poprzedzających lub towarzyszących samej miesiączce.

Jednak należy zaznaczyć tutaj, że diagnozę ZAWSZE stawia LEKARZ (nie dietetyk czy trener).

 

 

CZYNNOŚCIOWY BRAK MIESIĄCZKI PODCHODZENIA PODWZGÓRZOWEGO (FHA)

 

Przyczyn braku miesiączki może być wiele, jednak chce skupić się na jednym z powszechniej występujących.

FHA jest to brak miesiączki spowodowany zahamowaniem funkcji osi podwzgórzo-przysadkowo-jajnikowej bez nieprawidłowości budowy anatomicznej oraz przy wykluczeniu innej choroby organicznej.

Może on być związany z nadmiernym stresem, utratą masy ciała (niską dostępnością energii) oraz nadmiernym wysiłkiem fizycznym. Niska dostępność energii może wywołać FHA nawet przy prawidłowej masie ciała.

 

 

 

Dobre efekty przynosi normalizacja diety oraz odpowiedni przyrost masy ciała. Ograniczenie intensywnych treningów, a także czynników stresogennych oraz zadbanie o odpowiednią regenerację i relaks.

 

POSTĘPOWANIE ŻYWIENIOWE

 

Bilans energetyczny

Obecnie nie ma zgodności co do przywrócenia miesiączki poprzez osiągnięcie pewnego pułapu masy ciała czy poziomu tkanki tłuszczowej. Na pewno należy zadbać o odpowiednią podaż energii, by przywrócić funkcje rozrodcze.

 

Zaleca się:

 

45 kcal/ kg beztłuszczowej masy ciała energii dostępnej/ dobę

 

Energia dostępna jest to ilość dostarczonych kilokalorii z pożywienia  pomniejszona o energię wydatkowaną na treningach.

 

Oblicza się ją ze wzoru:

45 x LBM [kg] – energia wydatkowana na treningach

 

Jak określić ilość energii wydatkowanej na treningu?

Jest to wartość orientacyjna, jeśli posiadacie opaski mierzące wydatek energetyczny możecie posłużyć się tą wartością lub odczytać ją z tabel. Średnio kobiety na treningu spalają 300-500 kcal na godzinę.

 

ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW:

 

Węglowodany powinny stanowić około 50% całkowitej energii.

 

treningi rekreacyjne	3-5 g/kg masy ciała
treningi wyczynowe	5-7 g/kg masy ciała
szczególne przypadki	7-10 g/kg masy ciała

 

Podaż węglowodanów jest ważna gdyż przy ich niskiej dostępności mogą być one czynnikiem stresogennym dla organizmu przy zwiększonym zapotrzebowaniu na energię powodowanym intensywnym wysiłkiem.

 

 

TŁUSZCZE

Podaż tłuszczu powinna mieścić się w przedziale 20-35%

 

 

Białko powinno stanowić resztę zapotrzebowania. Więcej na temat źródeł białka znajdziecie tutaj.

 

POZOSTAŁE SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż folianów, żelaza, wapnia, magnezu, witaminy D i E oraz kwasów tłuszczowych omega-3.

 

ŻELAZO

 

Niski poziom żelaza w organizmie może prowadzić do obniżenia łaknienia, co sprzyja niedostatecznej podaży energii. Czynnikiem obniżającym poziom żelaza może być także stan zapalny powodowany przez nadmierny wysiłek fizyczny.

Dlatego ważne jest regularne wykonywanie badań krwi: morfologii oraz poziomu ferrytyny.

 

WITAMINA D

 

Niedobory tej witaminy są często występującym problemem w różnych grupach populacyjnych. 90% obecnej w organizmie witaminy D ma pochodzenie endogenne, której poziom w osoczu zależny jest od sprawności syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Aby pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę należy w miesiącach wiosenno-letnich wystawić 18% powierzchni ciała na ekspozycję na promienie słoneczne, bez stosowania filtrów ochronnych przez co najmniej 15 minut dziennie. Synteza witaminy D jest najbardziej efektywna między godziną 10-15.  W miesiącach jesienno-zimowych należy włączyć do diety suplementację lub rozważyć suplementację przez cały rok w przypadku jeśli nie jest zapewniona odpowiednia synteza skórna.

Obecnie istnieją przesłanki, że niedobór tej witaminy wpływa negatywnie na płodność, lecz brak jest wystarczających dowodów. Jednak kilka badań pokazuje, że u kobiet z niskim poziomem witaminy D, częściej występują zaburzenia miesiączkowania.

 

MAGNEZ

Może poprawiać zdolności adaptacyjne organizmu na czynniki stresogenne oraz pozytywnie wpływać na jakość snu.

 

 

PODSUMOWUJĄC

 

Zaburzenia miesiączkowania powinny być skonsultowane z lekarzem. Proces odzyskiwania miesiączki jest procesem długotrwałym i należy uzbroić się w cierpliwość. Czas w którym dochodzi do odzyskania menstruacji nie jest stały i zależy od wielu czynników. Kluczową rolą w celu unormowania cyklu jest odpowiednia wartość energetyczna diety oraz odpowiednie jej zbilansowanie. Ponadto istotny wpływ wykazuje też zmniejszenie intensywności wysiłku fizycznego, ograniczenie stresu, odpowiednia regeneracja i relaks.