Jak zdrowo przytyć? + darmowe jadłospisy

 

Wiele osób słowo ‘dieta’ kojarzy tylko z odchudzaniem. Jednak w swojej pracy jako dietetyk spotykam się także z osobami chcącymi zwiększyć masę ciała. Dla niektórych może wydawać się to łatwe, wystarczy przecież więcej jeść. Jednak dla osób z niedowagą lub niedostateczną masą ciała może to być problematyczne. Aby zwiększyć masę ciała należy wytworzyć nadwyżkę energetyczną, czyli jeść więcej niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne. W jaki sposób to zrobić?

 

 

• Jedz regularnie

 

Staraj się spożywać regularnie posiłki, nie pomijaj ich. W przypadku zwiększenia masy ciała lepiej sprawdzi się więcej posiłków w ciągu dnia. Łatwiej będzie Ci spożyć odpowiednią ilość kalorii jedząc częściej, mniejsze ilości pożywienia niż 2 lub 3 duże posiłki. Jeśli początkowo jest Ci trudno zjeść daną ilość posiłku, daj sobie czas, stopniowo będziesz mógł zjadać coraz więcej.

Staraj się zawsze mieć ze sobą coś do zjedzenia, spróbuj przygotowywać posiłki w domu i zabierać je w pudełku ze sobą. Wiele szczupłych osób zapomina o jedzeniu, dlatego jeśli będziesz mieć posiłki ze sobą będziesz jeść regularnie.

 

• Zwiększ gęstość odżywczą posiłków

 

Staraj się wybierać małoobjętościowe, ale wysokoenergetyczne posiłki, dzięki temu będziesz mógł zjeść ich więcej np. suszone owoce, orzechy, masło orzechowe.

Polub się z blenderem, jest to świetny sposób na przemycenie dużej ilości kalorii. Łatwiej jest coś wypić niż zjeść. Staraj się także przemycać składniki np. do zupy dodaj dodatkową porcję soczewicy, do makaronu dodaj dodatkową porcję oliwy.

 

• Pamiętaj o zasadach zdrowego odżywiania

 

To, że chcesz przytyć wcale nie jest zezwoleniem na spożywanie codziennie pizzy, frytek i popijanie colą. Kaloryczne fast-foody i wysokoprzetworzone przekąski nie są dobrym rozwiązaniem. Sięgaj po warzywa i owoce, produkty zbożowe,  produkty będące źródłem białka oraz zdrowe tłuszcze.

 

• Aktywność fizyczna

 

Myślenie, że kiedy chce się przytyć nie powinno się ruszać, aby nie spalać dodatkowych kalorii jest błędem. Odpowiednio dobrany trening oporowy wpływa na syntezę białek mięśniowych oraz pobudza apetyt. Pamiętaj, że nie chcesz nabrać dodatkowych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej, dlatego włącz treningi do codziennego rozkładu dnia.

 

• Uzbrój się w cierpliwość

 

Proces nabierania masy ciała nie jest procesem łatwym i krótkotrwałym. Dlatego musisz być wytrwały i regularny w tym co robisz. Nastaw się pozytywnie, a efekty po pewnym czasie na pewno będą zauważalne.

 

 

Przygotowałam dla Was dwa darmowe jednodniowe jadłospisy o różnej kaloryczności.

 

Jadłospis 2500 kcal, aby pobrać kliknij tutaj.

Jadłospis 3000 kcal, aby pobrać kliknij tutaj.

 

Jakie są Wasze sposoby na zwiększenie masy ciała? A może udało się już Wam osiągnąć zamierzony cel? Koniecznie podzielcie się tym w komentarzu!