Rady dzięki którym odchudzanie będzie łatwiejsze
Mamy już nowy rok, a wraz z nim pojawiły się nowe postanowienia. Wiem, że postanowieniem wielu osób jest SCHUDNĄĆ. Jak zrobić to efektywnie? Jak nie tracić motywacji i uniknąć efektu jojo? W tym poście przedstawię kilka rad, dzięki którym odchudzanie będzie łatwiejsze.
1. Określ swój cel
Przede wszystkim swoją przygodę z odchudzaniem zacznij od określenia swojego celu. Niech będzie konkretny i realny do wykonania np. chcesz schudnąć 5 kg. Zastanów się jak możesz to osiągnąć. Przyjrzyj się swojemu stylowi życia, zobacz jak wygląda Twoja dieta i aktywność fizyczna. Dobrym sposobem jest zapisywanie spożywanych posiłków na kartce lub w telefonie. Później taki zapis żywieniowy można przeanalizować i wyciągnąć z niego wnioski. Może jesz zbyt dużo fast foodów lub Twoje posiłki są na ogół zdrowe, ale często między nimi podjadasz słodycze. Być może chodzisz na siłownię 3 x w tygodniu, ale po powrocie do domu leżysz cały wieczór na kanapie i oglądasz Netflixa, a do biura dojeżdżasz samochodem. Wtedy należałoby zwiększyć swoją pozatreningową aktywność fizyczną.
Czasem wystarczą małe zmiany. Zastanów się co możesz zrobić, aby osiągnąć wyznaczony cel i w jaki sposób będziesz go monitorować. Dobrym sposobem jest też wyznaczenie terminu w którym osiągniesz zamierzony cel. Możesz podzielić go też na cele cząstkowe np. schudniecie w miesiąc 2 kg. Takie osiąganie celów cząstkowych da Ci satysfakcje i Twoja motywacja nie spadnie.
2. Odchudzanie małymi krokami
Nie wywracaj swojego życia do góry nogami. Jeśli wcześniej jadłaś mało warzyw, a prawie wszystkie posiłki spożywałaś w McDonaldzie, nie wprowadzaj do diety 5 posiłków gotowanych w domu w tym 3 sałatki w ciągu dnia. Bo wiadomo, że szybko porzucisz taką dietę. Niech zmiany będą stopniowe i dostosowane do Ciebie. Lubisz fast food lub słodycze? W porządku, możesz zostawić je w swojej diecie. Ale postaraj się, aby Twoja dieta bazowała na zdrowych produktach, a słodycze niech będą do nie dodatkiem. Jeśli wprowadzisz zbyt duże restrykcje do diety to szybko się zniechęcisz i wrócisz do poprzednich nawyków żywieniowych.
3. Zasada 80/20
Jest to zasada, która opisuje podejście do zdrowego, zrównoważonego odżywiania. Opiera się na założeniu, że 80% produktów które spożywamy to produkty zdrowe i niskoprzetworzone. Natomiast pozostałe 20% to produkty, które występują poza naszą standardową dietą tzw. jedzenie dla przyjemności.
Najczęściej proporcje te odnoszą się do tygodnia, dwóch tygodni lub miesiąca. Te 20% z diety możesz przeznaczyć na to na co akurat masz ochotę np. pizzę, czekoladę, alkohol.
Warto tutaj zaznaczyć, że MOŻESZ to zrobić, nie MUSISZ.
Jeśli nie chcesz jeść w ogóle słodyczy, bo ciężko Ci zapanować nad ich ilością to śmiało możesz wybrać taką drogę. Jednak wiem, że dla wielu osób pozwalanie sobie na takie rekreacyjne produkty pozwala zachować balans.
Jakie są korzyści ze stosowania tej zasady?
- Pozwala zachować zdrowy rozsądek. Nie ma w niej zakazów czy wyrzeczeń. Możesz sobie pozwolić na wszystko tylko w odpowiednich ilościach. To z kolei powoduje, że prowadząc zdrowy styl życia, niczego nie będzie nam brakować.
- Pozwala uniknąć napadów na jedzenie lub przerywania diety. Na samym początku ciężko jest zmienić swoje nawyki żywieniowe i odmawiać sobie produktów, które lubimy i do których jesteśmy przyzwyczajeni. Jeśli już zjemy coś mniej zdrowego wyłamujemy się z diety i zazwyczaj rekompensujemy sobie dni w których odżywialiśmy się zdrowo tymi mniej zdrowymi produktami. Natomiast zmieniając swoje nawyki stopniowo jest większa szansa na powodzenie.
Niektórzy przekształcają tę zasadę w odmiany 85/15 czy 90/10. Wszystkie te zasady pozwalają cieszyć się jedzeniem, a jednocześnie jeść zdrowo. Ogólnie chodzi o to, żeby większość naszych posiłków składała się ze zdrowych, wartościowych produktów, a nie znaczna może składać się z produktów smacznych, ale niekoniecznie odżywczych.
Podkreślę, że jest to tylko możliwy sposób odżywiania. Cześć osób będzie wolała spożyć całe zapotrzebowanie w postaci zdrowego, pełnowartościowego jedzenia, a część będzie stosować zasadę 80/20.
Znajdź sposób odżywiania, który będzie dla Ciebie odpowiedni i na którym będziesz czuć się dobrze.
Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to nie kara ;)
4. Nie stosuj restrykcyjnych diet
Żeby schudnąć nie musisz stosować różnego typu diet jak ketogeniczna, Dukana czy kapuścina. Aby schudnąć należy wytworzyć deficyt energetyczny. Czyli musisz jeść mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie lub zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Skąd masz wiedzieć ile wynosi Twoje zapotrzebowanie? Możesz skorzystać z dostępnych wzorów i je obliczyć. Więcej o tym przeczytasz w poście tutaj.
Czy trzeba liczyć kalorie? Nie zawsze. Czasem wystarczy obserwować swój organizm i szacunkowo określić jaka ilość jedzenia będzie dla nas odpowiednia. Może okazać się, że zmiana nawyków żywieniowych i wyeliminowanie podjadania wystarczy do spadku masy ciała.
Pamiętaj, że idealna dieta to taka którą jesteś w stanie utrzymać długoterminowo. W zdrowej diecie jest też miejsce na słodycze czy pizzę.
Jak powinna wyglądać dieta?
W ubiegłym roku IŻIŻ przedstawił najnowsze zalecenia zdrowego żywienia oraz model Talerza Zdrowia, który zastąpił dotychczasową piramidę żywieniową. Talerz Zdrowia w przystępny sposób pokazuje, jakich produktów należy jeść więcej, jakich mniej oraz jakie produkty należy zamieniać, aby odżywiać się zdrowo. Więcej o nowych zaleceniach pisałam tutaj.
5. Włącz aktywność fizyczną do swojego życia
Jak wiadomo, aktywność fizyczna jest jednym z filarów zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ruszać się minimum 150 min w tygodniu.
Każda forma aktywności fizycznej ma wpływ nie tylko na poprawienie rezultatów odchudzania, ale też zapobieganie chorobom układu krążenia.
Jaki rodzaj aktywności wybrać?
Taki, który sprawia Ci przyjemność! Nie musisz chodzić do siłownię lub biegać. Znajdź aktywność dla siebie. Naprawdę jest dużo możliwości!
Sama kiedyś myślałam, że sport nie jest dla mnie. Nigdy nie lubiłam ćwiczyć w szkole na WF, grać w siatkówkę czy koszykówkę. Teraz nie wyobrażam sobie życia bez sportu! Wiesz dlaczego? Po prostu odkryłam, że nie lubię gier zespołowych za to sporty indywidualne jak bieganie, narciarstwo, kalistenika czy Cross Fit to coś dla mnie.
Tak samo może być w Twoim przypadku. Znajdź taką aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność może to być pływanie, jazda na rowerze czy fitness. Nie zmuszaj się do czegoś czego nie lubisz. Jeśli sport będzie sprawiał Ci przyjemność, zwiększy to szanse, że stanie się naturalnym elementem Twojego dnia.
Możesz także znaleźć partnera treningowego. Ćwiczenie z nim może zwiększyć motywację do treningów. Wzajemne wspieranie się, motywowanie w słabych chwilach sprawi, że nie odpuścisz i będziesz dążyć do wyznaczonych celów. Jeśli nie masz partnera treningowego dobrym rozwiązaniem są też zorganizowane ćwiczenia w grupach, mogą to być zajęcia fitness lub wspólne wyjścia na bieganie organizowane w większych miastach. Sama zauważyłam, że dużo lepiej ćwiczy mi się na siłowni, kiedy otaczam się trenującymi osobami niż samej w domu, gdy nikt mnie nie widzi.
Ale nie tylko aktywność podczas treningów jest ważna. To co robisz w ciągu dnia jest również ważne. Spacery, wysiadanie kilka przystanków wcześniej lub parkowanie samochodu dalej od miejsca docelowego, wybieranie schodów zamiast windy, to tylko drobne tricki na zwiększenie poza treningowej aktywności.
Podsumowanie:
To tylko kilka porad, dzięki którym odchudzanie będzie łatwiejsze. Nie gwarantuje, że będą one w 100% odnosiły się do Ciebie. Jeśli nie chcesz polegać na metodzie prób i błędów możesz skorzystać z pomocy dietetyka i indywidualnego planu żywieniowego lub wybrać gotowy jadłospis, dzięki któremu nie będziesz musiał się zastanawiać co i w jakich ilościach jeść. W mojej ofercie znajdują się gotowe jadłospisy: jadłospis zimowy oraz szybki przygotowany dla osób, które mają mało czasu na gotowanie.
Bez względu na to jaką drogę obierzesz, trzymam za Ciebie kciuki!
Kliknij tutaj i pobierz fragment szybkiego jadłospisu.
Powyższe rady możesz też obejrzeć w formie filmu: