Wegańskie źródła białka

Białko odgrywa kluczową rolę w strukturalnych i funkcjonalnych mechanizmach ludzkiego ciała. Buduje komórki organizmu, wchodzi w skład enzymów, błon komórkowych, przeciwciał, hemoglobiny i hormonów.

Aminokwasy stanowią podstawowy materiał budulcowy białek. W skład białek wchodzi ich 20, a 8 z nich nie jest syntezowane w organizmie człowieka, dlatego muszą być dostarczone z pożywienia.

Są to aminokwasy egzogenne, do których zaliczamy:

• fenyloalaninę,
• izoleucynę,
• lizynę,
• metioninę,
• tryptofan,
• walinę,
• leucynę,
• treoninę.

Istnieją także aminokwasy względnie niezbędne, czyli takie, które są potrzebne w zależności od zapotrzebowania organizmu – arginina, seryna i histydyna. Produkty roślinne nie zawsze zawierają wszystkie aminokwasy. Aminokwas ograniczający jest to taki aminokwas egzogenny, który występuje w najmniejszej ilości, w stosunku do białka wzorcowego. W nasionach roślin strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina, zaś w produktach zbożowych - lizyna. Łącząc te produkty razem w jednym posiłku można dostarczyć komplet aminokwasów egzogennych.

Do głównych źródeł białka na diecie wegańskiej można zaliczyć: nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy i nasiona.

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, stanu fizjologicznego czy aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że osoby dorosłe powinny spożywać białko w ilości 10-20 % energii z diety. Czyli około 0,8-1g białka na 1 kg masy ciała, sportowcy natomiast 1,2-1,4 g na 1 kg masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko zwiększone jest:

• podczas wzrostu dzieci i młodzieży,
• podczas ciąży i laktacji,
• w czasie deficytu energetycznego w celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała,
• u osób aktywnych fizycznie, głównie trenujących siłowo,
• w przebiegu wielu chorób oraz w okresie rekonwalescencji.

Jak zwiększyć podaż białka w posiłkach?

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana - skorzystaj z gotowego jadłospisu.

Kliknij tutaj i zobacz dostępne diety.

Nazywam się Alicja Jarosz. Jestem dyplomowanym dietetykiem, trenerem personalnym oraz instruktorem fitness. Pokazuję, że zdrowy styl życia wcale nie musi być trudny, a osiągnięcie wymarzonej sylwetki nie wiąże się z restrykcjami i wyrzeczeniami. Podopiecznych prowadzę w formie online, bez konieczności wychodzenia z domu.