Żywienie okołotreningowe

Żywienie w okresie treningów ma za zadanie dostarczyć organizmowi energii, niezbędnej do wykonania wysiłku fizycznego. Pożywienie to powinno być wysokoenergetyczne, mało objętościowe, lekkostrawne o małej zawartości tłuszczów. Posiłki muszą być dobrane indywidualnie do każdej osoby uwzględniając uprawianą dyscyplinę sportową, doświadczenie treningowe i intensywność wysiłku.

 

 Żywienie przed treningiem

Posiłek zjadany przed treningiem zapobiega hipoglikemii i związanym z nim objawom, zapobiega uczuciu głodu, a także pozwala ćwiczyć bardziej intensywnie. Najlepiej spożyć posiłek 2-3 godziny przed ćwiczeniami, który powinien dostarczać 70% energii z węglowodanów. Należy zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych w przypadku treningów wytrzymałościowych. Trening siłowy powoduje przyrost mięśni, dlatego należy zadbać o odpowiednią podaż pełnowartościowego białka. Problem pojawia się u osób, które ćwiczą rano. Omijanie śniadania i ćwiczenie z pustym żołądkiem powoduje zmniejszenie wytrzymałości i siły. W takim przypadku, zaleca się spożycie posiłku w postaci półpłynnej, który nie zalega długo w żołądku i po upływie przynajmniej godziny można przystąpić do ćwiczeń.

Przykłady posiłków:

Na 2-4 h przed treningiem:

• Kanapki z chleba żytniego z hummusem i tofu
• Owsianka z owocami
• Ryż z fasolą i warzywami
• Kanapka z masłem orzechowym
• Spaghetti w sosie pomidorowym z tofu i warzywami
• Sałatka ryżowa
• Płatki pełnoziarniste z mlekiem

 

Na 1-2 h przed treningiem:

• Świeże owoce
• Suszone owoce jak rodzynki, daktyle, morele
• Koktajle
• Batonik zbożowy
• Koktajl mleczny

 

Żywienie w trakcie treningu

W przypadku treningów o umiarkowanej intensywności trwających poniżej 60 minut, nie trzeba spożywać dodatkowego posiłku, należy tylko pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Jeśli natomiast trening trwa powyżej godziny, uzupełnienie węglowodanów może zwiększyć intensywność wysiłku i opóźnić moment zmęczenia. Zaleca się spożywanie węglowodanów o wysokim bądź umiarkowanym indeksie glikemicznym, aby mogły one szybko podnieść poziom cukru we krwi i dotrzeć do pracujących mięśni. Należy zwrócić uwagę również na konsystencję posiłku, powinna być ona w formie płynnej lub stałej, ale dodatkowo popita wodą. Wiele osób korzysta w takich sytuacjach z napojów sportowych dostarczających jednocześnie węglowodanów i płynów do organizmu lub żeli energetycznych Równie dobrze mogą to być banany, rodzynki lub baton energetyczny.

 

Żywienie po treningu

Posiłek po wysiłku fizycznym ma za zadanie przyspieszyć regenerację. W sportach eksplozywnych, zapasy glikogenu są wyczerpywane szybciej niż przy aktywności o niskiej intensywności. Długość treningu także wpływa na ilość zużytego glikogenu. Dlatego po ćwiczeniach należy spożyć posiłek o wysokim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym w czasie 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Białka przyspieszają proces odbudowy i przyrostu mięśni oraz zmniejszają ich bolesność. Łączenie białek z węglowodanami, pozwala szybciej odbudować zapasy glikogenu niż spożywanie jedynie węglowodanów. Posiłek białkowo-węglowodanowy sprzyja uwalnianiu insuliny, która odbudowuje zapas glikogenu, a dodatkowo obniża się zawartość kortyzolu, hormonu spalającego mięśnie.

Przykłady posiłków po treningu:

• Koktajl owocowy
• Koktajl na bazie odżywki białkowej
• Kanapka z dodatkiem białkowym
• Ziemniaki z fasolką w sosie pomidorowym
• Koktajl na mleku lub jogurcie
• Batonik sportowy

 

Znaczenie wody w treningu

Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu, stanowi ona ok. 70% masy ciała człowieka. Jest składnikiem budulcowym wszystkich tkanek.

Podczas wysiłku fizycznego w organizmie zwiększa się ilość ciepła, aby ją wyrównać organizm usuwa wodę poprzez pocenie się, a także z wydychaną parą wodną. Ilość potu zależy od intensywności i długości ćwiczeń oraz temperatury otoczenia. Utrata zbyt dużej liczby płynów wpływa negatywnie na zdrowie. Już przy utracie 2% wagi obniża się wydolność fizyczna. Coraz większe odwodnienie obciąża układ sercowo-naczyniowy oraz może powodować zmniejszenie zdolności do wysiłku i wytrzymałości mięśniowej. Podczas umiarkowanych ćwiczeń trwających poniżej godziny, odpowiednim napojem będzie woda. Jednak w przypadku ćwiczeń o dużej intensywności trwających ponad godzinę należy stosować napoje hipotoniczne lub izotoniczne, charakteryzujące się niską lub taką samą osmolalnością jak płyny ustrojowe. Ważne jest, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń nawodnić organizm w ilości 400-600 ml płynu, a w trakcie ćwiczeń wypijać 150-350 ml co 15-20 min, a po zakończeniu ćwiczeń uzupełnić do 150% utraconej masy ciała.

Jakie posiłki najczęściej wybieracie przed i po treningu? Dajcie znać w komentarzu pod postem!